Schneller im Ziel dank Profi-Plan beim Halbmarathon!

Beitrag von Marco Kister

 

Ultra-Trail-Läufer


Ziel definieren und richtig Trainieren!

Bist du schon fleissig in der Saisonvorbereitung? Ich bin es und viele andere auch. Jetzt heißt es die in den Wintermonaten aufgebaute Grundlagenausdauer mit zusätzlichen schnell und knackigen Intervall-Trainings in den Trainingsbereichen GA2 & GA3 zu untermauern.

 

Am 7. Mai 2017 steht als ambitionierter "Trainings-" Lauf der Schweinfurter MainCityRun auf dem Wettkampf-Plan. Das letzte mal bin ich dort 2015 am Start gewesen und konnte bei diesem Lauf, aus heiterem Himmel, meine persönliche Bestzeit auf der Halbmarathon-Distanz ergattern.

 

Für 2017 habe ich mir ein noch besseres Ergebnis in den Kopf gesetzt. Da eine Steigerung nur minimal möglich ist (laut Trainingslehre und div. Zielzeiten-Rechnern) muss wohl überwiegend der Wille und die mentale Stärke, alles an diesem Tag reißen ;-)

 

Also schauen wir mal. Ich hatte eine Zielzeit von 1:42:12 h im Jahr 2015. Seit dem bin ich keine Halbmarathons mehr gelaufen und voll und ganz dem Trail-Running verfallen. Durch das richtige Vorbereitungstraining lässt sich die ausgeprägte Kondition in der Ultra-Langdistanz sicher positiv nutzen.

 

Nun gibt es ja wie bei allem, mehrere Möglichkeiten, um ans Ziel zu gelangen. Entweder man geht es einfach an und hofft auf das Beste oder man versucht, sich gezielt auf den Tag X vorzubereiten. Da ich eine Zeit von 1:39:55 h anpeile, muss ich mich auf eine unbequeme Pace von 4:45 min/km einstellen (das entspricht 12,6km/h). Oh je! Aber nun gut 1:42h habe ich ja schon einmal geschafft und auf dem Bildschirm sieht der Unterschied zwischen 1:42h und 1:39h nicht sehr groß aus. Aber aus Erfahrung weiß ich natürlich, dass da sehr wohl ein großer Unterschied liegt. Besonders auf die Distanz von 21km. Spätestens nach den ersten zurück gelegten Kilometern, wenn dem Kopf unter Volllast der Muskulatur klar wird, wie der Hase läuft.

Nichts dem Zufall überlassen! Trainingspläne für den Halbmarathon!

Meine angestrebte Zielzeit kann ich unter dieser Belastung und der erforderlichen Geschwindigkeit nicht dem Zufall überlassen. Nur mit der richtigen Vorbereitung wird es mir möglich sein, das gesteckte Ziel zu erreichen.

 

Wenn du allerdings einer dieser Ausnahmesportler bist, die ohne größere Vorbereitung und schon im Training solche Zeiten laufen, dann herzlichen Glückwunsch. In diesem Fall ist vielleicht eine kleine Tipp-Sammlung unter folgendem Link für Dich interessant.

 

Auch allen Einsteigern und ambitionierten Läufer kann ich diese Sammlung nur empfehlen: http://www.sportscheck.com/laufen/themen/lauftipps

Wie sieht aber nun das richtige Halbmarathon-Training aus? Schwerpunkt meiner Trainingseinheiten für Ultra-Trail-Läufe sind viele lange (sehr lange) Läufe mit möglichst niedriger Pulsfrequenz. Das führt neben optimiertem Kreislauf, Lungenvolumen und Stoffwechsel aber auch zu einer langsameren Endgeschwindigkeit. Nur durch eine Kombination aus schnellen Einheiten und besonders Intervall-Einheiten wird man zu mehr Speed kommen.

Bei der Recherche nach geeigneten Trainingsplänen, möchte ich hier folgende unter dem Link verfügbaren Pläne mit den Zielzeiten 1:55h-2:10h und 1:40h vorstellen. Beide Halbmarathon-Pläne weisen eine sinnvolle Kombination aus Lauf- & Krafttraining gepaart mit Steigerung und Streching auf. Augenmerk ist immer auf die Steigerungsläufe bzw. Intervall-Einheiten zu legen! Nur durch diese kann man effektiv schneller werden.

Noch ein paar Tips um sicher im Ziel zu landen...

Du solltest Dich und Deine Leistung wirklich realistisch einschätzen. Rennst du zu schnell los, wird sich das im Verlauf des Wettkampfs schnell rechen und du wirst einen Einbruch erleiden. Das wiederum führt dazu, dass die angepeilte Zielzeit mehr als verfehlt wird. Hier reicht dann ein starker Wille meist auch nicht mehr aus! Sind die Körner erst einmal zu schnell verbrannt - werden die Beine schwer und der Speed geht in den Keller!

 

Gehe den Lauf ruhig an. Lass Dich nicht von der Masse mitreißen und finde schnell Dein Zieltempo. Wichtig ist ein gleichmässiges Tempo, dass du über die gesamte Distanz halten kannst. Wenn dann auf den letzten Kilometern noch Körner vorhanden sind, kannst du Gas geben. Behalte aber im Hinterkopf, dass es trotzdem mit dem Risiko eines Einbruchs auf den letzten Kilometern verbunden ist. Hier solltest du erst einmal Erfahrung sammeln.

 

Das optimale Training hast du bis zum Wettkampf bestimmt absolviert. Vertreibe jede Unsicherheit, ob du wirklich genug gemacht hast. Jetzt könntest du es eh nicht ändern. Die Leistung am Wettkampftag ist auch wesentlich von der inneren Einstellung und weiteren physischen Faktoren abhängig. Geht es Dir gut, läuft es auch gut. Stimme Dich also die Tage vor einem Wettkampf positiv darauf ein. Sauge das Feeling des Events auf und sei ein Teil davon.

 

Und wenn du noch mehr Tips mit auf dem Weg haben möchtests, dann schau hier noch einmal vorbei http://www.sportscheck.com/laufen/themen/lauftipps/

So nun stürze ich mich ins Training und baue die wesentlichen Steigerungsläufe und Pulsfrequenzen in mein reguläres Ultra-Training bis zum 7.Mai mit ein. Ziel ist im Training durch harte Intervalle schneller zu werden und diesen Speed dann auf die erforderliche Distanz übertragen zu können.

 

So nun wünsche ich jedem für sein Vorhaben viel Spaß im Training und viel Erfolg mit den oben aufgeführten Trainingsplänen. Ob mein Lauf erfolgreich war und ob ich meine Zielzeit erreicht habe - werdet ihr hier lesen können ;-)

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