Schneller im Ziel dank Profi-Plan beim Halbmarathon!

Beitrag von Marco Kister

 

Ultra-Trail-Läufer


Ziel definieren und richtig Trainieren!

Bist du schon fleissig in der Saisonvorbereitung? Ich bin es und viele andere auch. Jetzt heißt es die in den Wintermonaten aufgebaute Grundlagenausdauer mit zusätzlichen schnell und knackigen Intervall-Trainings in den Trainingsbereichen GA2 & GA3 zu untermauern.

 

Am 7. Mai 2017 steht als ambitionierter "Trainings-" Lauf der Schweinfurter MainCityRun auf dem Wettkampf-Plan. Das letzte mal bin ich dort 2015 am Start gewesen und konnte bei diesem Lauf, aus heiterem Himmel, meine persönliche Bestzeit auf der Halbmarathon-Distanz ergattern.

 

Für 2017 habe ich mir ein noch besseres Ergebnis in den Kopf gesetzt. Da eine Steigerung nur minimal möglich ist (laut Trainingslehre und div. Zielzeiten-Rechnern) muss wohl überwiegend der Wille und die mentale Stärke, alles an diesem Tag reißen ;-)

 

Also schauen wir mal. Ich hatte eine Zielzeit von 1:42:12 h im Jahr 2015. Seit dem bin ich keine Halbmarathons mehr gelaufen und voll und ganz dem Trail-Running verfallen. Durch das richtige Vorbereitungstraining lässt sich die ausgeprägte Kondition in der Ultra-Langdistanz sicher positiv nutzen.

 

Nun gibt es ja wie bei allem, mehrere Möglichkeiten, um ans Ziel zu gelangen. Entweder man geht es einfach an und hofft auf das Beste oder man versucht, sich gezielt auf den Tag X vorzubereiten. Da ich eine Zeit von 1:39:55 h anpeile, muss ich mich auf eine unbequeme Pace von 4:45 min/km einstellen (das entspricht 12,6km/h). Oh je! Aber nun gut 1:42h habe ich ja schon einmal geschafft und auf dem Bildschirm sieht der Unterschied zwischen 1:42h und 1:39h nicht sehr groß aus. Aber aus Erfahrung weiß ich natürlich, dass da sehr wohl ein großer Unterschied liegt. Besonders auf die Distanz von 21km. Spätestens nach den ersten zurück gelegten Kilometern, wenn dem Kopf unter Volllast der Muskulatur klar wird, wie der Hase läuft.

Nichts dem Zufall überlassen! Trainingspläne für den Halbmarathon!

Meine angestrebte Zielzeit kann ich unter dieser Belastung und der erforderlichen Geschwindigkeit nicht dem Zufall überlassen. Nur mit der richtigen Vorbereitung wird es mir möglich sein, das gesteckte Ziel zu erreichen.

 

Wenn du allerdings einer dieser Ausnahmesportler bist, die ohne größere Vorbereitung und schon im Training solche Zeiten laufen, dann herzlichen Glückwunsch. In diesem Fall ist vielleicht eine kleine Tipp-Sammlung unter folgendem Link für Dich interessant.

 

Auch allen Einsteigern und ambitionierten Läufer kann ich diese Sammlung nur empfehlen: http://www.sportscheck.com/laufen/themen/lauftipps

Wie sieht aber nun das richtige Halbmarathon-Training aus? Schwerpunkt meiner Trainingseinheiten für Ultra-Trail-Läufe sind viele lange (sehr lange) Läufe mit möglichst niedriger Pulsfrequenz. Das führt neben optimiertem Kreislauf, Lungenvolumen und Stoffwechsel aber auch zu einer langsameren Endgeschwindigkeit. Nur durch eine Kombination aus schnellen Einheiten und besonders Intervall-Einheiten wird man zu mehr Speed kommen.

Bei der Recherche nach geeigneten Trainingsplänen, möchte ich hier folgende unter dem Link verfügbaren Pläne mit den Zielzeiten 1:55h-2:10h und 1:40h vorstellen. Beide Halbmarathon-Pläne weisen eine sinnvolle Kombination aus Lauf- & Krafttraining gepaart mit Steigerung und Streching auf. Augenmerk ist immer auf die Steigerungsläufe bzw. Intervall-Einheiten zu legen! Nur durch diese kann man effektiv schneller werden.

Noch ein paar Tips um sicher im Ziel zu landen...

Du solltest Dich und Deine Leistung wirklich realistisch einschätzen. Rennst du zu schnell los, wird sich das im Verlauf des Wettkampfs schnell rechen und du wirst einen Einbruch erleiden. Das wiederum führt dazu, dass die angepeilte Zielzeit mehr als verfehlt wird. Hier reicht dann ein starker Wille meist auch nicht mehr aus! Sind die Körner erst einmal zu schnell verbrannt - werden die Beine schwer und der Speed geht in den Keller!

 

Gehe den Lauf ruhig an. Lass Dich nicht von der Masse mitreißen und finde schnell Dein Zieltempo. Wichtig ist ein gleichmässiges Tempo, dass du über die gesamte Distanz halten kannst. Wenn dann auf den letzten Kilometern noch Körner vorhanden sind, kannst du Gas geben. Behalte aber im Hinterkopf, dass es trotzdem mit dem Risiko eines Einbruchs auf den letzten Kilometern verbunden ist. Hier solltest du erst einmal Erfahrung sammeln.

 

Das optimale Training hast du bis zum Wettkampf bestimmt absolviert. Vertreibe jede Unsicherheit, ob du wirklich genug gemacht hast. Jetzt könntest du es eh nicht ändern. Die Leistung am Wettkampftag ist auch wesentlich von der inneren Einstellung und weiteren physischen Faktoren abhängig. Geht es Dir gut, läuft es auch gut. Stimme Dich also die Tage vor einem Wettkampf positiv darauf ein. Sauge das Feeling des Events auf und sei ein Teil davon.

 

Und wenn du noch mehr Tips mit auf dem Weg haben möchtests, dann schau hier noch einmal vorbei http://www.sportscheck.com/laufen/themen/lauftipps/

So nun stürze ich mich ins Training und baue die wesentlichen Steigerungsläufe und Pulsfrequenzen in mein reguläres Ultra-Training bis zum 7.Mai mit ein. Ziel ist im Training durch harte Intervalle schneller zu werden und diesen Speed dann auf die erforderliche Distanz übertragen zu können.

 

So nun wünsche ich jedem für sein Vorhaben viel Spaß im Training und viel Erfolg mit den oben aufgeführten Trainingsplänen. Ob mein Lauf erfolgreich war und ob ich meine Zielzeit erreicht habe - werdet ihr hier lesen können ;-)

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Tips zum Gesund bleiben unter Kranken!

Immer mehr erwischt es! Die Herbstkrippe. Kollegen, Bekannte und Familienmitglieder schleppen sich zum Teil erkältet noch auf die Arbeit oder liegen schon niedergeschlagen auf der Couch oder dem Bett. Damit Dir das nicht passiert, hier ein paar hilfreiche Tipps, einer Erkältung vorzubeugen oder erste Gegenmaßnahmen einzuleiten, wenn es im Hals zwickt und zwackt!

Tee und nochmal Tee!

Ganz gut vorbeugen kann man mit Tee. Auch so ist das Getränk sehr gut. Und wenn man dann noch die richtigen Kräuter verwendet hilft der Tee bei so manchem Leiden.

 

Sehr gut hilft bei einer aufkommenden Erkältung oder Halzschmerzen Ingwer. In Form von Tee oder Stückchen aus der Wurzel, die man im Mund zerkaut und wirken lässt.

Honig schmeckt lecker und hilft!

Anstatt Zucker kann man seinen Tee ganz gut mit Honig süßen. Auch so empfiehlt es sich bei angehenden oder bereits vorhandenen Halsschmerzen Honig (z.B. ein Teelöffel mehrmals am Tag) direkt einzunehmen und zu versuchen, dass sich dieser etwas über den Rachenbereich legen kann.

 

Honig ist ein natürlicher Alleskönner! Er desinfiziert und legt sich über den Rachenbereich und bietet so einen natürlichen Schutzfilm.

Sauna zum vorbeugen!

Ein oder mehrere Saunagänge direkt nach dem Training im Herbst und Winter, sind neben Entspannung und Wärme, die ideale Vorkehrung gegen Erkältung und Krankheit.

 

Mit dem richtigen Aufguss wie Minze, Eukalyptus etc. werden die Atemgänge frei gehalten und der Körper kann entspannen und aufatmen. 

 

Durch die Hitze entspannt sich die Muskulatur under Körper gewinnt an Abwehrkraft und kann schneller regenerieren. 

Auch Antenne Bayern hat einige Tips im heutigen Programm zusammengestellt. Hier der Link zu Antenne Bayern.
LINK http://www.antenne.de/experten-tipps/gesundheit/schnupfen,-husten,-heiserkeit-diese-hausmittel-helfen-wirklich-bei-grippe-und-erkaeltung#

Habt ihr auch ein paar Geheimrezepte, um gesund zu bleiben?

Bleibt gesund und genießt die kalte Jahreszeit...

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Reißverschluss Reparatur

Reißverschluss defekt vom Lieblingsteil?!

Genau das ist mir passiert. Plötzlich hatte ich von meinem geliebten Salomon Slab 12 Rucksack von einer der hinteren Taschen den Schiebergriff in der Hand. Ohne den Schiebergriff ist das öffnen und schließen vom Fach nicht mehr möglich. Da so ein Rucksack doch relativ teuer ist und länger im Einsatz sein sollte (meiner ist nun 3,5 Jahre alt) habe ich nach einer Möglichkeit der Reparatur gesucht.

Und ich bin froh eine super Lösung gefunden zu haben ohne den kompletten Reißverschluss samt Reißverschlussband etc. zu tauschen. Ich bin ja kein Schneider ;-) Es gibt eine einfache und schnelle Möglichkeit. Diese möchte ich hier vorstellen. Damit lässt sich nicht nur der Reißverschluss einen SLAB Rucksacks reparieren sondern nahezu jeder Gegenstand mit Reißverschluss.

Da in der Regel der Schieber oder auch Schlitten genannt defekt ist oder eben der Schiebergriff gibt es vom Hersteller ZLideOn verschiedenste Ausführungen für die wiederum verschiedenen Reißverschlusssysteme.

Hier ist ein bisschen experimentieren angesagt. Zum einen muss man mit einem Meßschieber die Maße vom Reissverschluss nehmen. Eine Anleitung gibt es direkt bei ZlideOn auf der Homepage (LINK zur Größentabelle und Bestimmung). 

 

Meine erste Bestellung war für nahtverdeckte Reißverschlüsse, da der Reissverschluss vom SLAB Rucksack ja genau wie in der folgenden Grafik bei nahtverdeckt aussieht. Leider musste ich aber feststellen, dass die Funktion nach dem einsetzen nicht gegeben war. Der Reißverschluss schließt einfach nicht. Zum Glück hab ich die Flinte nicht gleich ins Korn geworfen und ein paar andere Größen bestellt. Zudem nicht für nahtverdeckte sondern Spiral-RV Modelle.

Für mich passend bei meinem Salomon SLAB 12 Rucksack ist der ZlideOn 3CB-2. Wie oben erwähnt, könnt ihr damit nun alle eure Reißverschlüsse selber und ganz einfach reparieren.

Reparaturschritte im Detail

Defekten Schlitten mit Seitenschneider entfernen. In der ZlideOn Anleitung gut zu sehen (LINK zur Anleitung von ZlideOn). Der gesamte Reparaturvorgang dauert nur wenige Minuten und schlägt mit ca. 10,00 € zu Buche. Aber deutlich günstiger als ein neuer Rucksack oder ein verlorenes Fach!


 

 

 

Beitrag von Marco Kister

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Zeit - Familie - Sport ?! Persönliches Zeitmanagement

Ich werde oft gefragt ob ich überhaupt auch mal was arbeite oder ob ich schon vom Sport lebe. Das geht sicher dem einen oder anderen Ultra-Läufer oder Triathlet genauso.

 

Besonders Nicht-Sportler oder Menschen denen der Ultra-Sport oder auch Triathlon fremd ist – sehen offensichtliche eine gigantischen Zeitbedarf. Natürlich investieren wir schon sehr viel Zeit - das ist richtig. Aber es ist aus meiner Sicht mehr als gut investierte Zeit und so arg viel finde ich es auch wiederum nicht.

 

Es müsste eigentlich noch mehr Zeit sein wenn man sich das mal genauer ansieht. Mein Tag beginnt in der Regel wochentags um 7 oder 7:30 Uhr. Um 8:00 spätestens 9:00 Uhr bin ich beim ersten Kundeneinsatz und gegen 17:00/18:00 Uhr ist der reale Arbeitstag vorbei. In diesem Arbeitstag integriere ich je nach Laufdistanz am meisten einen 12km Lauf mit einem Zeitbedarf mit Umziehen von ca. 1:20h. Somit arbeite ich also zirka 9 Stunden und treibe 1 Stunde realen Sport. Mieses Verhältnis nicht wahr? Darum ist mir ein tägliches Training sehr wichtig. Auch gibt es Läufe wie z.B. einen 14km Run unter der Woche dieser benötigt dann halt mit allem drum und dran 1,5 Stunden und wenn man es mal eilig hat - tja dann muss man halt schneller Laufen ;-)  Zum Glück gibt es da dann noch die Wochenenden, an denen man mehr Zeit hat. Dazu aber später mehr.

 

Möchte nicht jeder das beste für seine Gesundheit und Körper rausholen. Klar um den Zweiten Punkt könnte man jetzt heftig diskutieren, ob ein Ultra mit 100km für den Körper gesund ist ;-) An dieser Stelle sage ich dazu nur. Mir tut es gut und vielen anderen wohl auch und daher lasse ich keine Diskussion zu – ich verfasse ja den Artikel und muss keine Kommentare an dieser Stelle zulassen ;-)

 

Nein Spaß bei Seite. Natürlich ist ab einem gewissen Trainings-Umfang auch ein Risiko vorhanden, wie bei jedem Sport oder jeder Tätigkeit. Aber wenn man seinen Sport gewissenhaft ausübt und seinen Körper auch die notwendige Ruhe und Erholung gönnt ist das alles aus meiner Sicht kein Problem. Erlaubt ist hier was gut tut und spaß macht.

 

Kommen wir aber wieder zurück zum Hauptthema „die Zeit“. Jede Freizeitaktivität benötigt Zeit. Die eine mehr die andere weniger. Das ist jedem klar. Wir als Hochleistungssportler sofern ich das verwenden darf, die wir Wochenleistungen von 50, 60, 80, 100 oder mehr KM die Woche Laufen und die Triathleten die zusätzlich neben den Laufeinheiten noch Schwimmen und Radfahren dürfen, investieren besser müssen viel Zeit investieren um überhaupt ins Ziel zu kommen oder erfolgreich zu werden. In der Regel macht der Sportler das gerne und verfolgt dabei eigene Interessen und hält sich fit. Ohne Fleiß kein Preis! Dieser Spruch passt bei unseren Sportdisziplinen wohl am besten!

 

Eine ebenso oft gestellte Frage wie die Eingangsfrage: „Wie schaffst du das überhaupt neben Beruf und Familie so viel zu Laufen?“. Die Antwort darauf ist ganz simpel und jeder kann es so umsetzen. Ich plane bereits spätestens am Sonntag meine kommende Sportwoche. Genauso wie ich einen Kundentermin in meinem Outlook-Kalender einplane – gibt es auch feste Termine für meine sportliche Aktivität neben Beruf und Familie. Diese Termine muss man dann aber auch wie einen echten wichtigen Termin behandeln und durchziehen!

 

Meine Erfahrung und auch Gespräche mit anderen Sportlern hat gezeigt, dass es nur so dauerhaft funktioniert. Wer ohne genaue Planung in den Tag oder die Woche startet und „spontan“ mal was machen möchte, findet tausend Ausreden, Ablenkungen und wichtigere Sachen, als eben der anstehende Lauf oder das Schwimmtraining. Ohne Disziplin geht hier gar nichts.

 

Natürlich man muss es wollen – eine starre und exakte Planung. Mir persönlich hilft es und ich bin es von Berufswegen her gewohnt, exakt zu planen. Denn es kommen ja immer mehr Termine im Laufe der Woche dazu. Wie schnell wäre ein Fenster in dem man spontan einen Run gemacht hätte verloren, wenn der Termin nicht geblockt wäre, eben für diese Trainingseinheit.

 

Wann ist dann noch Zeit für die Familie. Sicher kann man mich nicht als Referenzfall heranziehen. Auf Grund meiner Selbstständigkeit, kann ich mir meine Zeit glücklicherweise selber einteilen. Das geht in einem normalen Arbeitsverhältnis als Angestellter nicht so einfach. Aber auch hier würde das Ganze trotzdem gut funktionieren und ich würde es auch anwenden bzw. habe dies damals als Angestellter so getan.

 

Ich plane meine Trainingseinheiten zwischen oder nach dem letzten Kundentermin. Wenn die Zeitfenster mal sehr knapp sind – dann geht es eben sehr früh aus dem Bett raus und ich Laufe um 5 oder 6 bevor ich um 8/9 Uhr zum ersten Kundentermin muss. Selbstorganisation ist hier der Schlüssel und zudem eine sehr wichtige Schlüsselkomponente die man sich aneignen sollte als Sportler.

 

Inzwischen trainiere ich jeden Tag seit gut 4 Wochen. Zum 1.1.2016 hat für mich die Kx365 Challenge angefangen, bei der es darum geht täglich Sport zu treiben. Der Standard-Sportler bei der Challenge absolviert täglich zwischen 1-10 km im Laufen, geht Schwimmen oder fährt Rad etc. Die Disziplin an sich ist egal. Für mich ist diese Challenge einfach nur toll. In meinem Trainingsplan-System habe ich inzwischen angegeben, dass ich täglich trainiere und davon 5 Einheiten als Läufer und die beiden anderen Einheiten jeweils Rad und/oder Schwimme. Schon ist für jeden Tag was dabei und es hilft mir die Jahreskilometerleistung deutlich zu steigern ;-)

 

Zu Beginn dieses Artikels hatte ich noch etwas über Wochenenden aufgerissen. Dazu möchte ich nun an dieser Stelle kommen. Ja zum Glück gibt es Wochenenden. Diese haben als Familienvater nur ein Problem. Na klar die Familie ;-) Hier geht es also darum alles unter einen Hut zu bekommen. Den Sport und die Familie. Die ja durch die Arbeitswoche eh schon gebeutelt ist und auch ihr Zeitfenster möchte!

 

Also was tun? Einfache Lösung. Ich persönlich stehe am WE sehr früh auf. Für viele viel zu früh ;-) Oft um 6:00 Uhr oder wenn es noch länger als 20km wird um 5:00 oder 4:00 Uhr. Besonders wenn ich zum Kreuzberg fahre, der 80km entfernt ist. Hier habe ich 45min je Fahrtrichtung also 1,5 Stunden nur für die An- & Abreise. Da war doch was. Ja klar um 9:30 Uhr gibt es normal Frühstück mit der Familie. Da muss ich zuhause sein ;-) Also 4:00 Uhr aufstehen. 4:15 Uhr Abfahrt. 5:00 Uhr Ankunft und bis 8:00 Uhr 8:30 Uhr sind dann 20-28km im exponiertem Gelände abgearbeitet. Danach geht es wieder Heim. Somit Papa happy weil er seinen wichtigen langem Lauf hinter sich gebracht hat und Family ist auch happy, da alle am Wochenende zusammen in den Tag starten.

 

Ja klar auch bei mir gibt es Tage oder Wochenenden wo man einfach mal müde ist oder um 9:00 Uhr ein Familientermin ist. Alles kein Problem es muss ja nicht jedes Wochenende ein so langer Lauf sein. Entscheidend sind die Wochenkilometer und auch diese haben eine Toleranz. Mal sind es mehr mal sind es weniger...

 

Fazit: Wer seine Trainings im voraus für die Woche ordentlich plant und dann noch als richtigen Termin behandelt, hat damit ein effektives Zeitmanagement-Tool zur Hand, um die kostbare Familien- und Sportzeit neben Beruf und anderen Verpflichtungen unter einen Hut zu bekommen. Das hält Frust ab und schont die Nerven.

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Welches Rad für den zukünftigen Triathlet?

Qual der Wahl

Wer wie ich von Triathlon oder Radsport weniger Ahnung  hat muss sich erst einmal auf was gefasst machen. Der Markt ist voll mit Rädern für Radsportler und Triathleten. Hier hat der Triathlet von morgen die Wahl der Qual. Verdammt schick sehen die Zeiträder der Profi-Sportler aus. Ich habe sofort in diese Richtung recherchiert ob da was in meinem Budget dabei ist. Schnell wird man aber merken, dass die High-Tech-Räder richtig ins Geld gehen.

Aber was ist nun das ideale Triathlon-Rad für mich als Einsteiger?

Dies sollte wohl die Kernfrage jedes zukünftigen Triathleten der am Anfang seiner Kariere steht sein. Einfacher haben es die Leute, die schon ein gutes Rennrad besitzen. Denn für den Anfang reicht das alle mal aus. Mit ein paar einfachen Modifikationen kann man sein Rennrad für einen Triathlon und das Training im Vorfeld aufrüsten.

Aktuell besitze ich ein Rennrad, dass 13kg wiegt und somit nicht wirklich brauchbar für meine geplanten Wettkampfziele im Triathlon-Bereich ist. Daher habe ich mich gut 2-3 Tage ausführlich durch jeden noch so kleinen Online-Shop und Testbericht gekämpft. Am Anfang sollte es ja noch ein Zeitrad werden. Mein Budget ist sehr klein und sollte 1500 € nicht sprengen.

Schnell haben sich für den ambitionierten Anfänger aus meiner Sicht 3 Zeiträder hervorgetan. Mein persönlicher Spitzenreiter ist das FELT B16 mit einem sehr guten Preis/Leistungsverhältnis. Von der Ausstattung her sicher besser aber auch teurer sind das Cevelo P2/P3 und das Cube Aerium HPA Pro. Das FELT B16 findet man ab ca. 1200€ schon und die anderen beiden bewegen sich bei den Online-Shops zwischen 1399 - 2000 €. Vergleichen und suchen lohnt sich!

Einen soliden Kandidat hab ich noch und zwar das FUJI Norcom Straight 2.5. Dieses gibt es ab 1399,00 €. Wichtig ist bei allen Rädern, dass man drauf achten sollte, dass im Ideal-Fall mindestens eine Shimano 105er Ausstattung vorhanden ist. Das FUJI Straight 2.5 ist mit einer Shimano Tiagra ausgestattet die aber auch ausreichend und gut bewertet ist.


FUJI Norcom Straight 2.5

FELT B16
Mein persönlicher Favorit wäre es ein Triabike geworden.

CUBE Aerium HPA Pro

Cevelo P2 / P3


Was ist am Zeitrad besser als am Rennrad?

Würde man nur die eine Seite der Medaille betrachten ist das Zeitrad natürlich für den Triathleten die erste Wahl. Aber es gibt auch eine andere Seite der Medaille und die müssen besonders Einsteiger beherzigen!

Generell bietet das richtige Triathlon/Zeitrad im Wettkampf deutliche Vorteile gegenüber einem Rennrad. Die Geometrie des Triathlon-Rades hat einen Sitzrohrwinkel von 78 Grad und schont durch die aerodynamische Sitzposition die Beinmuskulatur und verbessert deutlich den Luftwiderstand. Der Aerolenker bietet eine entspannte Sitzposition und sorgt für für eine windschnittige Position.

Ein Anfänger kann und wird diese Vorteile weder spüren noch genießen! Denn das kürzere Steuerrohr setzt eine höhere Beweglichkeit des Rückens voraus und für das tägliche/wöchentliche Training ist das Zeitrad nicht geeignet und wird schnell zu Frust und Rückenbeschwerden führen.

Der Triathlon-Einsteiger tut sich und seinem inzwischen mit Sicherheit geschundenem Geldbeutel einen Gefallen, wenn er entweder sein vorhandenes taugliches Rennrad aufrüstet oder erst einmal in ein vernünftiges Rennrad investiert. Mein Tip an dieser Stelle. Carbon hat seinen Preis und als Anfänger wird man die Vorteile und den Speed noch lange nicht auf die Strecke bringen können, so dass sich der wesentlich höhere Anschaffungspreis lohnt. Setze daher auf ein gutes Bike mit ALU-Rahmen aber mit besserer Komponentenausstattung.

Zum Vergleich zum echten Triathlon-Rad hat ein Rennrad einen Sitzrohrwinkel von 73 Grad. Das macht das Rennrad als täglichen Begleiter zur Universal-Waffe. Besonders an Bergen würde man sich mit einem Triarad sehr schwer tun. Beim Rennrad geht es in den Wiegetritt und man kann die Kraft besser auf die Pedale übertragen. Für lange und öftere Trainingsfahrten ist die Sitzposition wesentlich entspannter auf dem Rennrad, so dass man bei optimierter Sitzposition keine Rückenschmerzen oder schnelle Ermüdungserscheinungen der Rückenmuskulatur erleiden wird.

Auch lässt sich ein Rennrad gerade bei hohen Geschwindigkeiten oder kurvenreichen Abfahrten besser steuern und unter kontrolle halten. Denn durch die kopflastige Sitzposition ist das Hauptgewicht auf das Vorderrad verteilt was die Steuerung unruhiger macht. Nach Kurven kann man schlechter beschleunigen und wie bereits zuvor erwähnt ist es für lange steile Aufstiege im Wiegetritt auf Grund der Geometrie eher ungeeignet.

FAZIT: Für Einsteiger und Hobby-Fahrer ist das Rennrad die bessere Wahl!


Die Wahl fällt für den Einsteiger also auf ein Rennrad

Auch hier prasseln dann sofort Unmengen an Rennräder auf den Einsteiger ein. Die Auswahl ist so groß, dass man die Übersicht verliert. Ich habe mir damit geholfen, dass ich mich auf die im Triathlon-Sport vertretenen Marken wie Cube, FUJI beschränkt habe.

Es lohnt sich in jedem Fall beim Fachhändler des Vertrauens sein Rad zu kaufen und auch entsprechend Probe zu fahren. Bei meinem Händler war eben dieses FUJI Roubais 1.3 2015er Rennrad auf Lager. Nach der ersten Probefahrt damit war für mich klar - dieses Rad muss es sein. Den Geldbeutel hat es gefreut. Das FUJI Rennrad liegt bei 999 € und das Beste. Es verfügt über eine Shimano 105er Ausstattung. 

Als Anfänger/Einsteiger muss es nicht gleich ein mehrere tausend Euro teures Bike sein. Setzt euch eine vernünftige Budget-Grenze und beachtet, dass der Triathlon-Sport ein teurer Sport ist. Denn die nächsten Anschaffungen warten schon auf sich. Das Rennrad will nun noch aufgerüstet werden mit einem Triathlon-Lenker-Aufsatz.

Nach langer Suche und Vergleich habe ich mich für einen günstigen Auflieger entschieden. Die Bewertung der Käufer ist sehr gut und das Gewicht durchaus im vertretbaren Bereich. Vergleicht man diesen mit Lenkern aus der 100-180 Euro Klasse spart man für den höheren Betrag nicht wirklich am Gewicht!

 

http://www.amazon.de/gp/product/B004N969J0?psc=1&redirect=true&ref_=oh_aui_detailpage_o00_s00

So nun habe ich mein Rennrad und freute mich schon auf die erste Trainingstour. Doch leider hat sich stark verzögert nun am 03.01.2016 doch der Winter mal gezeigt und der erste Schnee liegt draußen. Somit absolut kein Rennradwetter und bestimmt kein Wetter für das neue Rad. Also muss sich die erste Ausfahrt noch etwas gedulden. Aber für die kommende Woche ist schon wieder mildes Wetter angekündigt, so dass ich sicher in Kürze zum Trainieren kommen werde.


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Winterzeit = Saunazeit

Sauna gut - Körper gut!

Für viele ist zu dieser Jahreszeit vermehrt auch Saunazeit. Zum einen genießt man die Wärme nach einem Lauf in der Kälte und zum anderen fühlt sich der Körper nach der Sauna einfach erholt trotz der Anstrengung vom Training.

 

Viele Sportler verbinden den Saunagang direkt nach dem Training mit dem Aufenthalt in einem Schwimmbad.

 

Sauna ist in vieler Hinsicht gut für den Körper. Egal ob Profi oder Hobby-Sportler. Laktat in den Muskeln wird durch die Hitze und den höheren Stoffwechsel und Blutkreislauf schneller abgebaut.

Positive Wirkung der Sauna auf unseren Körper

Mit jedem Saunagang wird die Durchblutung und der Stoffwechsel auf Hochtouren gebracht. Der Muskel regeneriert dadurch schneller und Ablagerungen im Muskel wie Laktat wird dementsprechend schneller abgebaut. Der Muskel sowie der gesamte Organismus können so viel schneller regenerieren.

 

Auch Schmerzen in Gelenken oder Muskeln (Microrisse) heilen nachgewiesen schneller. Neben all diesen positiven Effekten stärkt saunieren auch unser Immunsystem was ja bekanntlich im Winter stark beansprucht wird. Witterung und kränkelnde Personen greifen täglich unser Immunsystem an. Es kann somit nur jede erdenkliche Unterstützung gebrauchen. Der Körper wird auf Grund der starken Temperaturunterschiede und regelmässigen Saunagängen trainiert und kann auch mit den Temperaturunterschieden im Alltag besser umgehen. Dies beugt Erkältungen vor.

Fakt ist Saunieren ist gesund und besonders für uns Sportler. Wichtig ist immer auf seinen Körper zu hören und die Balance zwischen Anstrengung und Regeneration zu halten.

 

Man sollte nicht unmittelbar nach dem Sport in die Sauna gehen. Der Puls sollte sich möglichst regeneriert haben zwischen 60-100 Schläge. Saunieren entzieht dem Körper weiter Flüssigkeit und somit auch weiter Mineralien! Generell während und nach dem Sport und besonders vor der Saune die Flüssigkeitsreserven wieder auffüllen.

 

Wer sich krank fühlt oder gar krank ist hat in der Saune nichts zu suchen.

Saunaregeln

Sauna-Regeln oder so schwitzen Sie richtig ist ein Artikel auf der Plattform fitforfun.de. Mit dem folgenden LINK findet ihr tolle Tipps und Empfehlungen der Redaktion. Viel Spaß beim Lesen.

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Temperatur fällt mit zunehmender Höhe

Wie kann grob ermitteln werden, welche Temperatur einen bei einem Lauf wie dem ZUT oder generell in den Bergen erwarten?

 

Dieser Frage bin ich zwangsläufig nachgegangen um meine Kleiderauswahl für den ZUT zu optimieren und richtig zu wählen. Eine einfache Antwort dazu hat mir Phillip Reiter gegeben. Zusätzlich bin ich aber auch noch fündig in einem Wetterlexikon geworden. Welche Temperaturen zu erwarten sind kann man einfach grob berechnen.

 

Beim diesjährigen Zugspitz Ultra-Trail 2015 war das Wetter weniger schön gemeldet. Besser gesagt, es verspricht ein regnerischer Lauf bei kühlen Temperaturen zu werden! Meine Ausrüstung die ich zum Start anhaben werde musste ich entsprechend überdenken.

 

Kommen wir zur Berechnung der Temperatur in der Höhe. Je mehr man an Höhe gewinnt und je feuchter die Luft ist, umso mehr nimmt die Temperatur je 100 Meter ab! In trockener Luft nimmt die Temperatur um 0,98°C pro 100m ab. In feuchter Luft je nach Grad 0,4°C bis 0,9°C. Phillip Reiter hat mir das mit 0,65°C vorgerechnet. Ich denke mit diesem Wert hat man immer einen guten Mittelwert für die Ermittlung.

Grainau liegt bei ca. 750m über Null. Beim Lauf begeben wir uns auf ca. 2100 HM über Null. Somit werden sich voraussichtlich die Temperaturen wie rechts neben dem Text ergeben.

 

Es werden uns also Temperaturen beim Start im Tal um die 10°C erwartet. Somit sollte man auf 2100m mit ca. 1°C rechnen. Generell lieber wärmer als kälter angezogen und nach dem bewährten Zwiebelschicht-Model!

 

Schließlich kommen viele erst am nächsten Morgen an. Nachts könnte es noch kälter werden also in den Minusbereich hinein - das darf man nicht vergessen. Also immer in Bewegung bleiben und die Kleiderwahl richtig anpassen.

 

Alle Angaben wie ohne Gewähr!

 

Hier noch die Quelle meiner Berechnungsgrundlagen

http://www.wetter.net/lexikon/abnahme-der-temperatur-mit-der-hoehe.html

Nicht an den Kelvin im Text auf wetter.net verwirren lassen! Hier wird offensichtlich °C gemeint!


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